Rozhovor s fitness trenérem Markem Vinárkem

 

Jelikož ještě zima nekončí, rozhodli jsme se navázat na naše předchozí příspěvky ohledně zimní přípravy. Náš kamarád Marek Vinárek, který provozuje skupinové i privátní lekce ve svém centru Fit Trénink, je sám zapálený cyklista a nadšenec. Napadlo nás udělat tento rozhovor a zeptat se, jaká je podle něj ideální příprava pro cyklisty.

"Ahoj Barney. Prvně bych upřesnil to mé zapálení pro cyklistiku. Vždy jsem rád jezdil na kole, ale to větší zapálení přišlo až v minulém roce, kdy jsem si koupil nové gravel kolo a začal více jezdit.

Co se týče mě, tak Tě asi zajímá můj vztah k pohybu a sportu. Ten je kladný od dětství. Byl jsem aktivní dítě. Jako důležitý mezník je však období od mých 14 let, kdy jsem se začal věnovat bojovému umění Taekwon-do ITF v Opavě. Ruku v ruce s bojovým uměním bylo cvičení v posilovně, kde jsem trávil taky dost času. Taekwon-do mě provázelo více jak 30 let. V 16 letech jsem začal pomáhat s trénováním nováčků, a tak začala má trenérská kariéra.  V pozdějším věku (ve 33 letech) jsem měl možnost být pár let v české reprezentaci jako závodník a absolvoval jsem pár mistrovství Evropy a světa. Vyzdvihuji to, jelikož jsem zde také zkusil na vlastní kůži, jaké to je připravovat se na vrcholové závody.  Bylo to krásné období. Postupem času jsem ale taekwon-do opustil a věnoval se více fitness a silově-kondičnímu tréninku. Začal jsem s vedením skupinových lekcí pro kamarády v tělocvičnách a později otevřel své privátní fitness, kde se vedle skupinových lekcí věnuji převážně osobnímu tréninku. Pár let jsem působil jako silově-kondiční trenér v opavském fotbalovém klubu, což byla taky dobrá zkušenost. A ať to zkrátím, tak více o mně se můžete dozvědět na mých stránkách www.fittrenink.cz."  

"Byl to přirozený vývoj. Tak jak jsem se začal více věnovat trénování, tak rostla touha mít své fitko. Cvičil jsem skupinové lekce nejprve v pronajatých tělocvičnách, nějaký čas jsem měl pronajatý sál, kde vznikla první oficiální Fit Zóna, a když jsem věděl, že bych chtěl trénovat na plný úvazek, tak to směřovalo k vybudování fitness na míru mým potřebám. Letos v září to bude 10 let, co jsem otevřel Fit Zónu na Popské 8 v Opavě."

"Pokud bereš aktivní cyklisty jako lidi, pro které je kolo nástroj pro budování své kondice a mají jej jako koníčka, tak jich pár u mě je. Mám tam kluky, co jezdí silničku, horská kola, ale také co se věnují sjezdu. Co se týče aktivních cyklistů, kteří se ježdění věnuji i závodně, tak aktuálně netrénuji žádného cyklistu, ale pár se jich u mě objevilo. Nejznámější z nich byl Dominik Buksa, který chtěl vyplnit část mimo sezónu silovým tréninkem. Taky jsem nedávno trénoval jednoho mladého cyklistu, co měl škaredý úraz na kole a skončil s pár šrouby v páteři."

"Když už se u mě objeví cyklista nebo jiný sportovec, tak je většinou náš cíl silový rozvoj nebo zotavení po nějakém úraze. Pak je to samozřejmě o konkrétních požadavcích. Například u fotbalistů řešíme často výbušnost, zrychlení a rychlost. Moje zkušenost je, že sportovní trénink sportovců je často zaměřen převážně na specializaci sportu, který děla. To znamená, že třeba právě cyklista trénuje většinou tréninku jízdou na kole. Rozvoj například síly, která je důležitou součástí u všech sportů, je často minimální nebo žádný. A síla a silový rozvoj je pro mě primární schopnost, kterou u sportovců řeším, cyklisty nevyjímaje."

"Jako problémy bych to asi neoznačoval. Jsou to spíše určité nedostatky. Pokud bereme sport jako soubor schopností a dovedností, které do sebe zapadají jako puzzle, tak právě výše zmíněná specializace často způsobí, že pár dílků z tohoto puzzle chybí. Někomu to nemusí vadit, je spokojen se svou výkonností a nehledá cestu, jak se zlepšit. Když nám ale jde o zlepšení výkonu v detailech, musíme zhodnotit všechny aspekty výkonu a ty chybějící puzzle postupně dávat dohromady. Pokud se bavíme tedy o silovém tréninku, je důležitou složkou sportovního výkonu a fungování těla a za mě stojí za to jej v potřebné míře do sportovního tréninku zařadit. Tedy přijde-li ke mně cyklista, řešíme zařazení silový tréninku pro zlepšení výkonu nebo také jako prevenci či rehabilitaci po zranění.

Je třeba upřesnit, že silová příprava je komplexní nástroj, který řeší tělo v detailech. Tzn. řeší také určité dysbalance, které se u každého z nás objevují a je na zhodnocení, nakolik jsou vážné a je třeba je řešit. A samozřejmě součástí všeho je řešení celkového přístupu sportovce, jeho životosprávy, návyků, tréninkového plánu atd.

Takže shrnu-li to obecně, tak je častý problém u sportovců (cyklistů) absence rozvoje ostatních aspektů potřebných k výkonu (např. silový trénink, spánek, regenerace atd.). Pak už jen záleží, kam až kdo chce v daném sportu zajít a co chce ve svém sportovním tréninku rozvíjet a zdokonalovat."

"Ano, už se objevují články a videa cyklistů v posilovnách, kde na sobě makají. Je to skvělé a doufám motivační pro ostatní cyklisty.

Tak jak je uvedeno výše, primární je dle mě silový trénink. Důležité je vědět, co chci rozvíjet, pokud se chystám jít do posilovny. Každá schopnost (maximální síla, výbušnost, rychlost, silovou vytrvalost atd.) se cvičí určitou metodou, která vyžaduje určitý druh intenzity, objemu, odpočinku a dalších parametrů. Na základě toho je dobré sestavit tréninkový plán a můžeme začít.

Cyklista mimo sezónu by se měl primárně věnovat silovému tréninku a rozvoji maximální síly. V průběhu sezóny bych zařadil silový trénink v menší míře a přidal více kompenzační cvičení pro rozvoj stability celého těla. Ale vše je individuální a program pro každého bude zpravidla vždy jiný.

A proč kladu důraz právě na sílu? Síla je základní schopností, která přispívá k rozvoji ostatních schopností. Díky dosažení vysokého napětí ve svalech při silovém cvičení se zlepšuje nervosvalový přenos důležitý pro rozvoj rychlosti, výbušnosti a obecně pro funkci svalů jako takových. Zlepšuje se také síla a pružnost šlach, kostí, vazů, což hraje důležitou roli při prevenci zranění. A v neposlední řadě výzkumy ukazují, že silový trénink výrazně přispívá i funkci mozku a působí pozitivně při zvládání stresu. Takže co více si přát."

"Jak jsem psal v úvodu, začal jsem více jezdit v minulém roce. Při mé práci není úplně tolik času, takže jsem rád, že se urvu na kolo občas v odpolední pauze, ale to je jízda tak na hodinu či dvě. Když se zadaří sednout na kolo o víkendu, tak si plánuji trochu delší vyjížďky. Od září, co mám to nové kolo, jsem najel nějakých 1500 km, takže nic moc.  Snažím se jezdit i teď v zimě, abych nezakrněl a těším se na jaro, kdy mám v plánu pár delších tras, které bych si chtěl projet."

"Dle mě je důležité u každého, kdo chce začít cvičit v posilovně, ale by se nejprve poradil u trenéra, který má odbornost nebo zkušenost se sportovním tréninkem. Já osobně jsem absolvoval kurz s certifikaci NCSC (National Certificate in Strength & Conditioning), abych měl odbornější vhled to této oblasti.

Není od věci projít si také komplexní diagnostikou pohybového aparátu, která nám ukáže, jak je na tom naše tělo z hlediska pohybového a svalového aparátu. Komplexní diagnostiku děláme s kolegou fyzioterapeutem Pavlem Pruskem. Na základě ní pak přistupujeme k tréninku a tréninkovému plánu.

To, čemu by se měli začínající cyklisti vyvarovat, je cvičit cviky, které neznají a mohli by se při nich například zranit. Silový trénink vyžaduje zvládnutí celé řady cviků, které je potřeba se naučit technicky dobře a vědět, jak je v tréninku aplikovat. I proto je důležité mít aspoň z počátku nějakého trenéra, který vás všechny cviky naučí a poradí vám s tréninkovým plánem."

"Pokud se bavíme o silovém tréninku a tipů na cviky, tak beru jako nejzákladnější zvládnutí těchto cviků, které se odvíjí od základních pohybových vzorů člověka:

• základní komplexní silový cvik dolní části těla, důraz na rozvoj quadricepsů, hýždí a hamstringů (důležitá kvalita pohybu a hloubka dřepu)
• postupná progrese od základního dřepu bez zátěže až po dřepy s olympijskou osou na zádech

• základní komplexní silový cvik dolní části těla s důrazem na rozvoj zadního svalového řetězce (svaly zad, hýždí a hamstringů)
• postupná progrese od nácviku pohybu až po zvedání různých zátěží jako např. kettlebell, hex bar osa a postupné zvládnutí tahu s olympijskou osou.

• základní cvik pro sílu horní části těla, postupná progrese zatížení

• síla v tlaku vyžaduje kontrolu a stabilitu celého těla, je to skvělý cvik, který je zařazován pro rozvoj síly ramen, ale to velice komplexní cvik i pro rozvoj stability trupu a nohou.

• přítah na hrazdě podhmatem a nadhmatem jsou základní silové cviky pro rozvoj svalů horní části zad. Sportovec by určitě měl zvládnout 10 až 20 přítahů dle typu sportu.

• cvik, který se dá progresivně nacvičit na známém TRX. Postupnou progresi se snažíme zvládnout přitáhnout v horizontální poloze 15 - 20x.

Tohle je minimalistický základ cviků, který bych chtěl, aby zvládl každý. Doporučuji najít si čas 2 - 3x týdně po dobu minimálně jednoho měsíce. Pokud máte zájem o přesnější plán, tak je to na individuálním přístupu a doporučuji se na mě obrátit."

"Těm, kteří necvičí, bych poradil, aby si našli chvilku a zjistili si, co vše jim může silový trénink dát. Těch benefitů pro běžný život i sportovní kariéru je mnoho a každou chvíli se o tom můžeme někde dočíst nebo o tom slyšet. Pokud hodláme aktivně žít je třeba aktivně přistupovat ke svému zdraví, a to nejen s ohledem na současnost, ale i na budoucnost."

 

Pokud byste se chtěli dozvědět více, tak nezapomeňte navštívit Markovo tréninkové centrum nebo mu klidně napište na facebooku, kde se dozvíte více o přípravě nebo vám pomůže dostat se zpátky do formy, i když nejste cyklisté.